科學化圖解教你認識三項運動的傷害! Post published:2019 年 9 月 16 日 越野三鐵可能對於大部分運動愛好者來說不一定那麼熟悉。被譽為「全球最野」的越野賽事品牌XTERRA於去年9月首度登台,而今年即將在3月30、31舉辦「XTERRA 越野三項亞洲錦標賽」。同樣選擇在美景遍布、天氣溫暖的墾丁國家公園舉行。儘管台灣參與鐵人三項運動的人數逐年快速成長,但相較於一般鐵人三項仍有許多不同之處,特別是在腳踏車以及跑步這兩項。針對運動傷害的議題,XTERRA特別在賽前舉辦「XTERRA越野鐵人防護講座」,邀請到新生活復健科診所院長康鈞尉醫師,透過專業的角度教導大家正確的運動防護、健康及訓練知識。 關於游泳的運動傷害在游泳項目,由於人體在水中的推進力量是靠上半身,因此最常發生狀況的部位就是肩關節。肩關節傷害大概佔鐵人運動傷害裡的7%,其中最多的診斷是旋轉肌袖傷害(尤其是棘上肌肌腱)。 幾個危險因子讓我們比較容易遭受到肩關節的傷害: 肩關節構造圖,圖片來源:台中學善物理治療所 先天生理結構,例如:肩峰的構造比較彎 ( Hook ) 導致肩峰下的活動空間狹小,容易形成肌腱夾擠(如上圖)運動模式肌力耐力問題神經肌肉協調狀況過度訓練症狀上,一開始僅僅是游泳訓練後會痛,慢慢進展為游泳的當下就會痛,甚至影響滑水的動作,手舉過水面都有問題。 長期使用手機電腦由於現代人坐姿生活、長期使用手機、電腦等,許多人的肩胛位置在靜態觀察上就出現了不平衡或偏移的情況。有時靜態觀察兩側的肩胛位置呈現對稱,但是動態檢查時候就出現不平衡或是活動狀態異常等現象,也應該要被納入調整的名單裡。 肌力的不平衡,例如肩關節的內旋肌群過強或過緊(胸大肌,胸小肌,闊背肌等),會讓肩峰的抬起高度降低,當我們高舉過肩的時候就容易讓肌腱與肩峰產生擠壓碰撞,可以透過自我筋膜放鬆、拉筋等動作去抑制過強的肌群,再去強化較弱肌肉(例如背部肌群)。 肌力訓練部分,肩關節外旋肌群、下斜方肌以及前鋸肌等是關鍵目標。利用小啞鈴、滑輪機和不穩定平面的方式來做訓練,有助於提升肩胛穩定度以及上舉時候關鍵肌群的協調、表現。游泳常常是參與三鐵的朋友們放到最後或者是較少投入訓練時間,過度訓練或是訓練進程過快都是造成傷害的風險因子。 游泳對許多參賽者而言時常是練習時間最少的項目,因此更不能輕忽有可能造成的運動傷害。 越野單車的運動傷害大多來自於摔傷越野單車不同於一般公路單車,針對不斷變化的越野地形,選手會有很多的上半身移動。尤其在下坡路段時,選手沒有太多機會坐在椅墊上,大多時候選手都是以半站姿或站姿來降低高低落差對於身體的衝擊。 採取半蹲的姿勢較能因應地勢高低所造成的衝擊。 越野單車的運動傷害大多來自於摔傷,肇因於突如其來的障礙或者是急煞後人向前拋飛,摔倒時第一時間的反射動作就是用雙手撐地保護自己,形成一個過度伸展的手腕型態,我們稱為FOOSH(Fall On Out-Stretched Hand)。 FOOSH(Fall On Out-Stretched Hand) 撐地動作加上身體重量衝擊,容易造成遠端橈骨或者是舟狀骨的損傷甚至骨折。舟狀骨的骨折問題之所以重要,除了它很常見之外,也因初期X光片診斷率約為七成,可能被忽略;另外,因為人體腕部血液供應狀況,造成近端舟狀骨骨折後難以自我癒合,若未及時處理,可能演變成缺血性舟狀骨壞死! 舟狀骨損傷腫脹疼痛位置 受傷部位與癒合機率有關 意外受傷後,若持續的疼痛不見好轉跡象,可以透過關節鏡來達到診察及治療的目的,也可以知道是否有共存軟骨或相關韌帶的損傷。以下是受傷後的復健運動四步驟:第一階段:避免進一步傷害,疼痛控制並降低發炎/水腫第二階段:逐步脫離支架使用,加入力量以及活動度訓練第三階段:持續復健訓練,目標一般日常活動無痛感第四階段:重返賽場,針對運動專項所需技巧訓練加入其實在這之中最難的是「休息」。運動員往往對於「疼痛」的感覺不敏銳,負痛訓練是常有的事,造成運動傷害後的復健時間越來越長,甚至演變成困擾多年的慢性疼痛,因此,認識自己的身體、時常與身體的感受對話絕對是運動人一生的功課。 越野單車的運動傷害大多來自於摔傷,肇因於突如其來的障礙或者是急煞後人向前拋飛 越野跑後的延遲性肌肉酸痛不論是對越野好手,或是越野初學者而言,賽事上的一大挑戰就是「下坡路段」。在下坡路段當中下肢扮演煞車的角色,尤其是位於大腿前側的大肌肉──股四頭肌群。 煞車過程中,肌肉不斷地產生離心收縮造成肌肉肌腱高強度負荷 。(圖片來源:你可以,靜靜的動) 煞車過程中,肌肉不斷地產生離心收縮(肌肉作用時伴隨著肌肉長度延長),這樣的離心收縮機制造成肌肉肌腱高強度負荷,一趟下坡路段訓練下來,很大機會產生厲害的延遲性肌肉酸痛情形(DOMS, delayed onset muscle soreness)而影響後續日常生活行動或者是訓練課程。 運動員往往對於「疼痛」的感覺不敏銳,負痛訓練是常有的事,造成運動傷害後的復健時間越來越長,甚至演變成困擾多年的慢性疼痛。 因此,參與越野跑這樣的活動,必須要把離心運動訓練加入到日常課表中。首先要讓肌肉有足夠的離心刺激,並且產生一定程度的適應:例如,深蹲(Negative Squat),後退單腳蹲(backward Lunge),或者是運用滑輪(Cable)運動來強化離心運動的過程。 針對越野跑的跑法,應記取兩項要點:腳步要小觸地時間短膝蓋維持柔軟不過度僵硬透過這三要訣可以大幅降低越野跑運動受傷的可能性。再來,每個月應該有一次比較長時間的「離心跑步訓練」,訓練股四頭肌耐力,依個人能力30~60分鐘不等,時常參與下坡練跑,熟悉越野跑當中下坡路段的重點,盡量讓身體熟悉越野跑各種坡度、地形差異的狀況、保持核心穩定,都能減少越野跑後運動傷害機會。 下坡路段步伐小、膝蓋維持彈性、雙手協助維持平衡 文章編輯/康鈞尉醫師 Read more articles Next Post“偏食”比高糖飲食更可怕 You Might Also Like 告別壓力型頭痛︱臨床心理師 尤莉謹 2020 年 5 月 4 日 筋肉爸爸-康復日記(四) 2020 年 4 月 7 日 疫情延燒,安身也要安心︱臨床心理師 尤莉謹 2020 年 4 月 22 日