越野三鐵可能對於大部分運動愛好者來說不一定那麼熟悉。被譽為「全球最野」的越野賽事品牌XTERRA於去年9月首度登台，而今年即將在3月30、31舉辦「XTERRA 越野三項亞洲錦標賽」。同樣選擇在美景遍布、天氣溫暖的墾丁國家公園舉行。儘管台灣參與鐵人三項運動的人數逐年快速成長，但相較於一般鐵人三項仍有許多不同之處，特別是在腳踏車以及跑步這兩項。
針對運動傷害的議題，XTERRA特別在賽前舉辦「XTERRA越野鐵人防護講座」，邀請到新生活復健科診所院長康鈞尉醫師，透過專業的角度教導大家正確的運動防護、健康及訓練知識。
關於游泳的運動傷害
在游泳項目，由於人體在水中的推進力量是靠上半身，因此最常發生狀況的部位就是肩關節。肩關節傷害大概佔鐵人運動傷害裡的7%，其中最多的診斷是旋轉肌袖傷害（尤其是棘上肌肌腱）。
幾個危險因子讓我們比較容易遭受到肩關節的傷害：
- 先天生理結構，例如：肩峰的構造比較彎 ( Hook ) 導致肩峰下的活動空間狹小，容易形成肌腱夾擠(如上圖）
- 運動模式
- 肌力耐力問題
- 神經肌肉協調狀況
- 過度訓練
症狀上，一開始僅僅是游泳訓練後會痛，慢慢進展為游泳的當下就會痛，甚至影響滑水的動作，手舉過水面都有問題。
長期使用手機電腦
由於現代人坐姿生活、長期使用手機、電腦等，許多人的肩胛位置在靜態觀察上就出現了不平衡或偏移的情況。有時靜態觀察兩側的肩胛位置呈現對稱，但是動態檢查時候就出現不平衡或是活動狀態異常等現象，也應該要被納入調整的名單裡。
肌力的不平衡，例如肩關節的內旋肌群過強或過緊（胸大肌，胸小肌，闊背肌等），會讓肩峰的抬起高度降低，當我們高舉過肩的時候就容易讓肌腱與肩峰產生擠壓碰撞，可以透過自我筋膜放鬆、拉筋等動作去抑制過強的肌群，再去強化較弱肌肉（例如背部肌群）。
肌力訓練部分，肩關節外旋肌群、下斜方肌以及前鋸肌等是關鍵目標。利用小啞鈴、滑輪機和不穩定平面的方式來做訓練，有助於提升肩胛穩定度以及上舉時候關鍵肌群的協調、表現。游泳常常是參與三鐵的朋友們放到最後或者是較少投入訓練時間，過度訓練或是訓練進程過快都是造成傷害的風險因子。
越野單車的運動傷害大多來自於摔傷
越野單車不同於一般公路單車，針對不斷變化的越野地形，選手會有很多的上半身移動。尤其在下坡路段時，選手沒有太多機會坐在椅墊上，大多時候選手都是以半站姿或站姿來降低高低落差對於身體的衝擊。
越野單車的運動傷害大多來自於摔傷，肇因於突如其來的障礙或者是急煞後人向前拋飛，摔倒時第一時間的反射動作就是用雙手撐地保護自己，形成一個過度伸展的手腕型態，我們稱為FOOSH（Fall On Out-Stretched Hand）。
撐地動作加上身體重量衝擊，容易造成遠端橈骨或者是舟狀骨的損傷甚至骨折。舟狀骨的骨折問題之所以重要，除了它很常見之外，也因初期X光片診斷率約為七成，可能被忽略；另外，因為人體腕部血液供應狀況，造成近端舟狀骨骨折後難以自我癒合，若未及時處理，可能演變成缺血性舟狀骨壞死！
意外受傷後，若持續的疼痛不見好轉跡象，可以透過關節鏡來達到診察及治療的目的，也可以知道是否有共存軟骨或相關韌帶的損傷。以下是受傷後的復健運動四步驟：
- 第一階段：避免進一步傷害，疼痛控制並降低發炎／水腫
- 第二階段：逐步脫離支架使用，加入力量以及活動度訓練
- 第三階段：持續復健訓練，目標一般日常活動無痛感
- 第四階段：重返賽場，針對運動專項所需技巧訓練加入
其實在這之中最難的是「休息」。運動員往往對於「疼痛」的感覺不敏銳，負痛訓練是常有的事，造成運動傷害後的復健時間越來越長，甚至演變成困擾多年的慢性疼痛，因此，認識自己的身體、時常與身體的感受對話絕對是運動人一生的功課。
越野跑後的延遲性肌肉酸痛
不論是對越野好手，或是越野初學者而言，賽事上的一大挑戰就是「下坡路段」。在下坡路段當中下肢扮演煞車的角色，尤其是位於大腿前側的大肌肉──股四頭肌群。
煞車過程中，肌肉不斷地產生離心收縮（肌肉作用時伴隨著肌肉長度延長），這樣的離心收縮機制造成肌肉肌腱高強度負荷，一趟下坡路段訓練下來，很大機會產生厲害的延遲性肌肉酸痛情形（DOMS, delayed onset muscle soreness）而影響後續日常生活行動或者是訓練課程。
因此，參與越野跑這樣的活動，必須要把離心運動訓練加入到日常課表中。首先要讓肌肉有足夠的離心刺激，並且產生一定程度的適應：例如，深蹲（Negative Squat），後退單腳蹲（backward Lunge），或者是運用滑輪（Cable）運動來強化離心運動的過程。
針對越野跑的跑法，應記取兩項要點：
- 腳步要小
- 觸地時間短
- 膝蓋維持柔軟不過度僵硬
透過這三要訣可以大幅降低越野跑運動受傷的可能性。
再來，每個月應該有一次比較長時間的「離心跑步訓練」，訓練股四頭肌耐力，依個人能力30～60分鐘不等，時常參與下坡練跑，熟悉越野跑當中下坡路段的重點，盡量讓身體熟悉越野跑各種坡度、地形差異的狀況、保持核心穩定，都能減少越野跑後運動傷害機會。
文章編輯/康鈞尉醫師
