好好睡一覺,這麼難嗎?︱臨床心理師 尤莉謹 Post published:2020 年 4 月 20 日 TEXT/ 尤莉謹 臨床心理師 根據台灣睡眠醫學會(Taiwan Society of Sleep Medicine, TSSM)的國人睡眠普查,有41%的國人對自己的睡眠感到不滿意。現代人生活壓力大,時常需加班,或下班後仍心繫著工作事項,另還有家庭、人際關係、經濟、健康等壓力要煩心。然而,人體的自然機制是要有「激發」也要有「放鬆」的,好比一台車子,需要有油門系統也要有煞車系統;要給自己充足休息,身體才能達到平衡,健康地應對生活大小事。 壓力造成的生心理影響,最常見也最明顯的就是睡眠了。當人遇到壓力時,短暫的睡不好是很正常的現象,然而若演變成慢性失眠,就比較麻煩了。睡不好有很多種形式,如:晚上翻來覆去睡不著、半夜淺眠易醒、比預計時間提早醒來、睡醒後仍沒有恢復精力,或睡眠相關疾病如睡眠呼吸中止症…等。 一般來說,大多的睡眠問題可以透過改變生活習慣,建立良好的睡眠習慣來改善,以下是幾點有效的好眠技巧: 白天「動」,晚上「鬆」白天,我們忙於工作、學業,或家庭事物等,常常是處在上緊發條的「備戰狀態」,頭腦跟身體是激發、活躍的。然而,到了晚上,睡眠需要的則是完全不一樣的模式,是放鬆而緩和的身心狀態,跟白天的激發狀態剛好相反。 因此,睡前一到兩小時,請放下還令你擔心/焦慮的事情,如果沒辦法,也請把這些事條列下來,告訴自己明天再處理,現在該是放鬆睡覺的時間了! 遠離讓自己激動亢奮的電視節目,開始做些較放鬆舒緩的事情吧,比如泡澡、看本喜歡的書、聽聽音樂、做幾個伸展動作、緩慢深層的腹式呼吸、點精油…等任何能讓你感到放鬆舒緩的事物。給自己一段時間做入睡準備,能更容易入睡、更易進入深層睡眠。 睡前調節光線要有好的睡眠,大腦就要在越接近夜晚時開始釋出訊息,讓身體知道「該休息、睡覺了」,其中一個重要的方式便是光線的調節。睡前將室內光線調暗,切換成昏黃的光線照明,如此一來,身體可以順利地開始分泌睡眠因子「褪黑激素」,準備進入睡眠狀態。 如果夜晚還持續使用明亮的日光燈照明,身體會誤以為現在還是白天,並延後了褪黑激素的分泌、延後了入睡時間。使用3C產品也一樣,到了晚上記得調低亮度,並開「睡眠模式」,使藍光降低改為黃光為主,以維持褪黑激素、生理時鐘的正常作用。 建立「高睡眠效率」「睡眠效率」指我們躺在床上的時間與睡著時間的比例。 兩者時間越相近(如:躺床時間8小時,睡著時間8小時)睡眠效率越高,兩者時間差距越遠(如:躺床時間12小時,實際睡著時間6小時)睡眠效率越差。誰都希望能有超高的睡眠效率,躺下去就睡著,鬧鐘響就起床,然而這種百分百的睡眠效率的確是不易達成的。許多人半夜睡不著時會繼續躺在床上休息,反覆的希望趕快睡著、想著自己怎麼還沒睡著,然而你可能會發現,越是這樣想會越睡不著。 甚者,有些人因為覺得自己長期沒有睡好,所以會提早很多上床、或是假日時賴床很久,然而,躺在床上的時間雖然很長,但實際睡著的時間卻很短。 如果要改善睡眠問題,務必要請你改掉這些習慣,請晚點再上床、很累了再上床。一開始鐵定是會很痛苦的,還可能睡眠不足。可是確實執行,一兩周後一定會有很棒的效果,可以有效的、長期的改善睡眠問題!這在臨床上是失眠認知行為治療中的「睡眠限制法」,已經許多研究證實是最有效改善睡眠問題的治療方式之一,也應用於各大醫院的睡眠中心裡。 放鬆訓練放鬆方式有許多種,你可以透過腹式呼吸、輕柔舒適的音樂、幾個伸展動作、泡泡澡、點精油、冥想…等方式來讓你達到放鬆。如果你覺得很難自己達到放鬆,建議可以找心理師討論,體驗各式放鬆訓練,找到最適合你的放鬆方式。 然而,如果你發現透過以上方式也沒有明顯改善,自己還是持續的有睡眠困擾,建議您諮詢專業人員,評估睡眠的核心問題,並安排合適的治療方式喔! 您的潛在壓力有多大?🧐 立即私訊詢問⬇ 自我檢測「壓力指數」 聖諦亞LINE@客服 Read more articles Previous Post三分鐘,看穿您的潛在壓力指數 Next Post營養師舒壓菜單,去去壓力走! You Might Also Like 與越野跑者分享的營養小知識(一)賽前如何攝取營養︱營養師 許睿涵 2020 年 7 月 11 日 告別壓力型頭痛︱臨床心理師 尤莉謹 2020 年 5 月 4 日 什麼是功能醫學? 2019 年 9 月 16 日