營養師食補筆記:讓你天天吃出免疫力! Post published:2020 年 2 月 19 日 面對武漢肺炎、流感病毒來襲,你的免疫力夠強嗎?近日新型冠狀病毒疫情持續蔓延,同時冬季感冒病毒也是身體免疫力的一大考驗,除了外在的口罩、清潔等防護外,最重要的還是「自我免疫力」是否足夠抵抗病原菌的入侵。可在這段免疫力防線需要強力提升的時期,每天到底該怎麼吃才好呢?就讓聖諦亞許睿涵營養師告訴你~ ⬇️免疫力必備營養素:維生素A:維持黏膜細胞完整力。維生素C:降低或終止病毒攻擊性。維生素D3:對抗自由基,提升免疫力。鎂:提升睡眠品質,啟動身體自癒力鋅:參與免疫細胞與抗體製造。硒:提升肝臟解毒力,有效對抗自由基。薑黃:減輕身體發炎壓力。Omega -3脂肪酸:維持細胞膜結構與訊息傳導健康。 為您的不適找出原因🧐 擔心您的體內積毒嗎? 立即私訊詢問⬇ 了解「功能醫學檢測」 了解「抗氧化檢測」 聖諦亞LINE@客服 維他命A:天冷來碗”豬肝湯”武漢病毒噴到眼睛也會感染?!沒錯!不只武漢病毒,秋冬感冒病毒最主要的防護也是”戴口罩”。因為病毒很容易從口腔與鼻腔的黏膜細胞入侵,而眼睛表層細胞也屬於黏膜細胞,故提升黏膜細胞的防護力,有助於避免細菌及病毒入侵身體。維他命A在人體的作用之一就是參與黏膜上皮細胞的生長,是免疫力第一道防線不可缺的營養素。 👉🏼維生素A每天吃多少:5000國際單位(IU)**小技巧:約吃2g豬肝(拇指一片)就能達到。 👉🏼維生素A食物來源:1. 動物肝臟、肝連、蛋黃、魚肝油、全脂牛奶。2. β-胡蘿蔔素(維生素A前驅物):胡蘿蔔、地瓜、菠菜…等深綠色與深橙黃色蔬菜水果,因為β-胡蘿蔔素也為脂溶性的營養素,所以切記吃這類食物要搭配油脂一同食用才能被人體吸收喔! 維他命C:想打瞌睡…嗑顆”橘子”分子矯正醫學會在這次疫情爆發中分享了高劑量的維生素C有助於免疫系統抵抗輪狀病毒攻擊的重要性;此外,維生素C參與了腎上腺素的合成,協助穩定我們的壓力反應系統,不會把免疫系統拖垮。所以在工作與防疫作戰間兩頭燒的爸爸媽媽們,顧好寶寶之餘更要顧好自己,別讓壓力拖垮免疫力! 👉🏼維生素C每天吃多少:至少3000mg,分次食用(詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢、討論) **每日所需的維生素C大約要吃62顆橘子/44顆奇異果/101顆棗子才能達到😱難怪營養品這麼重要!!! 👉🏼維生素C食物來源:水果類:芭樂、番茄、柑橘類、奇異果、莓果類…等。蔬菜類(建議「殺菁」(汆燙/蒸煮)、勿久煮):紅黃甜椒、深綠色蔬菜、高麗菜芽…等。營養補充品:脂溶性在腸道的吸收率較佳,緩釋型的可延長維生素C在人體吸收利用的時間;詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論。 維他命D:曬點”陽光”,暖心又強身冬季溫差大,容易讓人受風寒,變短的日照時間也是免疫力降低的原因之一。因為皮膚在照射到陽光後會自行產生維生素D,而免疫細胞在分化與激活細胞內的”抗菌蛋白(抗菌肽)”時,都需要維生素D的參與。只是台灣人普遍怕曬,多數人體內維生素D不足,更需要注意飲食及營養品的補充。 👉🏼維生素D3每天吃多少:5000 IU/天,服用兩週後減至2000 IU。(詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論) 👉🏼維生素D來源:陽光:在未塗抹防曬品的情況下,每週3~4次,安排在上午10時到下午3點之間,將臉部、手臂及手掌日曬10至15分鐘。但因冬季日照強度不足,建議要額外補充維生素D3。動物類(維生素D3為主):動物肝臟、蛋黃、魚肝油、鮭魚。蔬菜類(維生素D2為主,需要陽光活化成D3):黑木耳、香菇。營養補充品:維生素D為脂溶性營養素,建議餐後吃的效果更好,詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論。 鎂:喝杯”芝麻牛奶”助好眠睡眠不足是百病之源,有時好好睡個覺可能比戴口罩還重要!因為身體的修復機制幾乎都在睡眠中進行,睡眠品質的好壞與免疫力息息相關。鎂存在於人體的每個細胞,撇開鎂在免疫細胞的生長與分化中的重要性不說,引發入睡感的”褪黑激素”正需要鎂才能夠生成,而肌肉放鬆也需要鎂的參與,如此重要的營養素千萬別在防疫時忘記它。 👉🏼鎂每天吃多少:400mg,建議分次服用比較不容易引起腹瀉。**小技巧:約吃103g黑芝麻(20大匙)才能達到。 👉🏼鎂食物來源:深綠色蔬菜:菠菜、花椰菜、海帶、川七。堅果類:芝麻、南瓜子、松子。水果類:香蕉。營養補充品:建議可選擇胺基酸螯合鎂型式的補充品,其人體吸收和利用較高,不像鎂鹽(氧化鎂)容易引發腹瀉問題。 為您的不適找出原因🧐 擔心您的體內積毒嗎? 立即私訊詢問⬇ 了解「功能醫學檢測」 了解「抗氧化檢測」 聖諦亞LINE@客服 鋅:擁有好胃口,才能愛美不怕流鼻水鋅是細胞製造生長及生理代謝酵素正常運作所需的重要元素,若人體缺乏鋅,會使免疫細胞對於細胞間的免疫訊息減弱,防疫效果變半套。此外,我們的嗅覺與味覺細胞也需要鋅才能健康長大,當你開始發現東西吃起來不好吃、整個人閒閒鈍鈍的,搞不好就是身體鋅含量不足在求救了! 👉🏼鋅每天吃多少:15毫克。**小技巧:約吃25顆蚵仔/11大匙南瓜子才能達到。 👉🏼鋅食物來源:動物類:牡蠣/蚵仔、瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。植物類:鷹嘴豆、小扁豆等。堅果類:芝麻、南瓜子、松子等。營養補充品:詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論,攝取太多並無益處。 鋅:營養品等級的”巴西堅果”問到人體解毒的器官,大部分人都會回答是肝臟,但您知道肝臟解毒酵素(穀胱甘肽過氧化酶)需要硒的參與才能夠產生作用、保護細胞膜不受自由基攻擊而破裂嗎?因此,只要能把肝臟細胞與肝臟解毒功能顧好,自然就等於顧好免疫力。👉🏼硒每天吃多少:100mcg/天**小技巧:約吃2顆巴西堅果就能達到。 👉🏼硒食物來源:堅果類:巴西堅果含量最高。動物類:海鮮、雞蛋、瘦豬肉、火雞肉等。植物類:燕麥、雜糧、蘑菇等。 薑黃:咖哩,擋不住的金黃色奇蹟發炎是身體啟動免疫防禦的開關,但當身體因不當飲食或不良生活習慣引起的”發炎”未處理時,這樣的慢性發炎將會逐漸耗損你的免疫力!咖哩風靡大眾的原因除了美味外,其所含的薑黃素(Curcumin)也被越來越多研究證實對人體有許多的益處,而其首要的作用就是抗發炎、提升新陳代謝。👉🏼薑黃每天吃多少:300~500 mg/天(詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論)。**小技巧:約10~31.25g (1~3大匙)的薑黃粉。👉🏼薑黃食物來源:一、薑黃粉、咖哩:搭配黑胡椒一起食用,讓胡椒鹼提高薑黃素的吸收率。二、營養補充品:薑黃為脂溶性營養素,建議餐後吃吸收效果更佳。 Omega-3脂肪酸:來條美味又營養的”烤鯖魚”!Omega-3脂肪酸在”抗疫飲食”提供了多方面的戰力,包含降低身體發炎、維持細胞的強韌性及改善血液流動性。很多人都著重在食用油的選擇,卻忽略遠洋魚類除了富含Omega-3脂肪酸外,還有細胞組織修復的基本元素-蛋白質,所以別再喝油了,吃條巴掌大的魚對身體好處多更多! 👉🏼Omega-3脂肪酸每天吃多少:1~3g/天(詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論)。**小技巧:約1條鯖魚就約有1g的Omega-3脂肪酸。 👉🏼Omega-3脂肪酸食物來源一、動物類:小型的鯖魚、秋刀魚、鯡魚、柳葉魚較佳。二、植物類/油品:亞麻仁籽、核桃、沙棘果油…等。三、營養補充品:餐後吃可以幫助食物中的脂溶性營養素被腸道吸收,Omega-3脂肪酸中的EPA、DHA效用略不同,適合處方與劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論。 為您的不適找出原因🧐 擔心您的體內積毒嗎? 立即私訊詢問⬇ 了解「功能醫學檢測」 了解「抗氧化檢測」 聖諦亞LINE@客服 Read more articles Previous Post筋肉爸爸-康復日記(二) Next Post筋肉爸爸-康復日記(三) You Might Also Like 筋肉爸爸-康復日記(三) 2020 年 3 月 2 日 快樂母親節,媽媽紓壓5要訣︱身心科醫師 李旻珊 2020 年 4 月 22 日 營養師食補筆記:抗疫料理,輕鬆上菜! 2020 年 3 月 19 日