面對武漢肺炎、流感病毒來襲，你的免疫力夠強嗎?
近日新型冠狀病毒疫情持續蔓延，同時冬季感冒病毒也是身體免疫力的一大考驗，除了外在的口罩、清潔等防護外，最重要的還是「自我免疫力」是否足夠抵抗病原菌的入侵。可在這段免疫力防線需要強力提升的時期，每天到底該怎麼吃才好呢？就讓聖諦亞許睿涵營養師告訴你～
⬇️免疫力必備營養素：
- 維生素A：維持黏膜細胞完整力。
- 維生素C：降低或終止病毒攻擊性。
- 維生素D3：對抗自由基，提升免疫力。
- 鎂：提升睡眠品質，啟動身體自癒力
- 鋅：參與免疫細胞與抗體製造。
- 硒：提升肝臟解毒力，有效對抗自由基。
- 薑黃：減輕身體發炎壓力。
- Omega -3脂肪酸：維持細胞膜結構與訊息傳導健康。
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維他命A：天冷來碗”豬肝湯”
武漢病毒噴到眼睛也會感染?!
沒錯！不只武漢病毒，秋冬感冒病毒最主要的防護也是”戴口罩”。因為病毒很容易從口腔與鼻腔的黏膜細胞入侵，而眼睛表層細胞也屬於黏膜細胞，故提升黏膜細胞的防護力，有助於避免細菌及病毒入侵身體。維他命Ａ在人體的作用之一就是參與黏膜上皮細胞的生長，是免疫力第一道防線不可缺的營養素。
👉🏼維生素A每天吃多少：5000國際單位（IU）
**小技巧：約吃2g豬肝(拇指一片)就能達到。
👉🏼維生素A食物來源：
1. 動物肝臟、肝連、蛋黃、魚肝油、全脂牛奶。
2. β-胡蘿蔔素（維生素A前驅物）：胡蘿蔔、地瓜、菠菜…等深綠色與深橙黃色蔬菜水果，因為β-胡蘿蔔素也為脂溶性的營養素，所以切記吃這類食物要搭配油脂一同食用才能被人體吸收喔！
維他命C：想打瞌睡…嗑顆”橘子”
分子矯正醫學會在這次疫情爆發中分享了高劑量的維生素C有助於免疫系統抵抗輪狀病毒攻擊的重要性；此外，維生素C參與了腎上腺素的合成，協助穩定我們的壓力反應系統，不會把免疫系統拖垮。所以在工作與防疫作戰間兩頭燒的爸爸媽媽們，顧好寶寶之餘更要顧好自己，別讓壓力拖垮免疫力！
👉🏼維生素C每天吃多少：至少3000mg，分次食用(詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢、討論)
**每日所需的維生素C大約要吃62顆橘子/44顆奇異果/101顆棗子才能達到😱難怪營養品這麼重要!!!
👉🏼維生素C食物來源：
- 水果類：芭樂、番茄、柑橘類、奇異果、莓果類…等。
- 蔬菜類(建議「殺菁」(汆燙/蒸煮)、勿久煮)：紅黃甜椒、深綠色蔬菜、高麗菜芽…等。
- 營養補充品：脂溶性在腸道的吸收率較佳，緩釋型的可延長維生素C在人體吸收利用的時間；詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論。
維他命D：曬點”陽光”，暖心又強身
冬季溫差大，容易讓人受風寒，變短的日照時間也是免疫力降低的原因之一。因為皮膚在照射到陽光後會自行產生維生素D，而免疫細胞在分化與激活細胞內的”抗菌蛋白(抗菌肽)”時，都需要維生素D的參與。只是台灣人普遍怕曬，多數人體內維生素D不足，更需要注意飲食及營養品的補充。
👉🏼維生素D3每天吃多少：5000 IU/天，服用兩週後減至2000 IU。
(詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論)
👉🏼維生素D來源：
- 陽光：在未塗抹防曬品的情況下，每週3~4次，安排在上午10時到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌日曬10至15分鐘。但因冬季日照強度不足，建議要額外補充維生素D3。
- 動物類(維生素D3為主)：動物肝臟、蛋黃、魚肝油、鮭魚。
- 蔬菜類(維生素D2為主，需要陽光活化成D3)：黑木耳、香菇。
- 營養補充品：維生素D為脂溶性營養素，建議餐後吃的效果更好，詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論。
鎂：喝杯”芝麻牛奶”助好眠
睡眠不足是百病之源，有時好好睡個覺可能比戴口罩還重要！因為身體的修復機制幾乎都在睡眠中進行，睡眠品質的好壞與免疫力息息相關。鎂存在於人體的每個細胞，撇開鎂在免疫細胞的生長與分化中的重要性不說，引發入睡感的”褪黑激素”正需要鎂才能夠生成，而肌肉放鬆也需要鎂的參與，如此重要的營養素千萬別在防疫時忘記它。
👉🏼鎂每天吃多少：400mg，建議分次服用比較不容易引起腹瀉。
**小技巧：約吃103g黑芝麻(20大匙)才能達到。
👉🏼鎂食物來源：
- 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、海帶、川七。
- 堅果類：芝麻、南瓜子、松子。
- 水果類：香蕉。
- 營養補充品：建議可選擇胺基酸螯合鎂型式的補充品，其人體吸收和利用較高，不像鎂鹽(氧化鎂)容易引發腹瀉問題。
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鋅：擁有好胃口，才能愛美不怕流鼻水
鋅是細胞製造生長及生理代謝酵素正常運作所需的重要元素，若人體缺乏鋅，會使免疫細胞對於細胞間的免疫訊息減弱，防疫效果變半套。此外，我們的嗅覺與味覺細胞也需要鋅才能健康長大，當你開始發現東西吃起來不好吃、整個人閒閒鈍鈍的，搞不好就是身體鋅含量不足在求救了！
👉🏼鋅每天吃多少：15毫克。
**小技巧：約吃25顆蚵仔/11大匙南瓜子才能達到。
👉🏼鋅食物來源：
- 動物類：牡蠣/蚵仔、瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。
- 植物類：鷹嘴豆、小扁豆等。
- 堅果類：芝麻、南瓜子、松子等。
- 營養補充品：詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論，攝取太多並無益處。
鋅：營養品等級的”巴西堅果”
問到人體解毒的器官，大部分人都會回答是肝臟，但您知道肝臟解毒酵素(穀胱甘肽過氧化酶)需要硒的參與才能夠產生作用、保護細胞膜不受自由基攻擊而破裂嗎?因此，只要能把肝臟細胞與肝臟解毒功能顧好，自然就等於顧好免疫力。
👉🏼硒每天吃多少：100mcg/天
**小技巧：約吃2顆巴西堅果就能達到。
👉🏼硒食物來源：
- 堅果類：巴西堅果含量最高。
- 動物類：海鮮、雞蛋、瘦豬肉、火雞肉等。
- 植物類：燕麥、雜糧、蘑菇等。
薑黃：咖哩，擋不住的金黃色奇蹟
發炎是身體啟動免疫防禦的開關，但當身體因不當飲食或不良生活習慣引起的”發炎”未處理時，這樣的慢性發炎將會逐漸耗損你的免疫力！咖哩風靡大眾的原因除了美味外，其所含的薑黃素（Curcumin）也被越來越多研究證實對人體有許多的益處，而其首要的作用就是抗發炎、提升新陳代謝。
👉🏼薑黃每天吃多少：300~500 mg/天(詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論)。**小技巧：約10~31.25g (1~3大匙)的薑黃粉。
👉🏼薑黃食物來源：
一、薑黃粉、咖哩：搭配黑胡椒一起食用，讓胡椒鹼提高薑黃素的吸收率。
二、營養補充品：薑黃為脂溶性營養素，建議餐後吃吸收效果更佳。
Omega-3脂肪酸：來條美味又營養的”烤鯖魚”！
Omega-3脂肪酸在”抗疫飲食”提供了多方面的戰力，包含降低身體發炎、維持細胞的強韌性及改善血液流動性。很多人都著重在食用油的選擇，卻忽略遠洋魚類除了富含Omega-3脂肪酸外，還有細胞組織修復的基本元素-蛋白質，所以別再喝油了，吃條巴掌大的魚對身體好處多更多！
👉🏼Omega-3脂肪酸每天吃多少：1~3g/天(詳細建議劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論)。
**小技巧：約1條鯖魚就約有1g的Omega-3脂肪酸。
👉🏼Omega-3脂肪酸食物來源
一、動物類：小型的鯖魚、秋刀魚、鯡魚、柳葉魚較佳。
二、植物類/油品：亞麻仁籽、核桃、沙棘果油…等。
三、營養補充品：餐後吃可以幫助食物中的脂溶性營養素被腸道吸收，Omega-3脂肪酸中的EPA、DHA效用略不同，適合處方與劑量請與您的醫師、營養師諮詢與討論。
