TEXT/臨床心理師 尤莉謹
頭痛是現代人常見的文明病，痛起來常嚴重影響工作與生活品質，讓人十分困擾。頭痛的種類有許多種，其中與壓力相關的壓力型頭痛(或稱緊縮型頭痛)佔頭痛比例中的最大數，好發於工作壓力大、情緒緊繃，或過勞的人。壓力型頭痛的成因與情緒及壓力相關，當人處在情緒緊繃，及壓力的情境下常會不自覺的肌肉緊繃，當頸、肩、背部的肌肉過度收縮，連帶到頭部的肌肉與血管緊縮，造成局部缺血而引發頭痛。其他原因如姿勢不良、咬合問題，或眼睛屈光不良等問題也可能造成肌肉過度收縮而導致壓力型頭痛。壓力型頭痛發作時頭部有壓迫、脹脹的、束緊的，或沉重、麻木的感覺，有時後頸、前額，甚至整個頭部都有疼痛感，也可能感到肩頸痠痛、僵硬。通常在下午至晚上發作，且壓力越大、情緒越緊繃(如緊張、生氣、激動、焦慮、憂鬱等)頭痛會越加劇烈。長期慢性頭痛的人，又更易情緒不佳，造成惡性循環。且頭痛一再復發的機率高，若演變成長期依賴止痛藥就更麻煩了，因為有時藥物本身可能就會造成頭痛，有些成分還可能使人上癮。
預防勝於治療
面對壓力型頭痛，顧名思義調整壓力、培養健康的身心狀態，就可以減少頭痛發生。
✔ 長時間的工作中適度休息
長時間盯著電腦螢幕，最好每小時休息一下，至少五到十分鐘。眨眨眼睛，動動眼球；舒展一下脖子、肩膀、雙手與背部；或者起來走走，利用上廁所或倒杯水的時間動一動，喘口氣轉換心情。
✔ 維持良好姿勢
隨時保持頸肩、背部及腰部挺直，有意識地察覺自己是否駝背了、頭部/脖子是否向前傾了？並時時保持脊椎至頭頸向上延伸、呈一直線的感覺。
✔ 避免易造成頭痛的飲食
咖啡因會使頭部血管收縮而易造成頭痛；另外，紅酒及巧克力也被發現與頭痛有關，因此請盡量避免這類飲食。多攝取可讓神經放鬆的B群(如：波菜、全穀類)、鎂(如：腰果、杏仁、香蕉)、鈣(如：牛奶、黑芝麻、小魚乾)等則有助緩解頭痛。
✔ 規律生活作息與運動習慣
維持規律的生活作息，盡可能有充足的睡眠(一般成人的睡眠至少需7小時)，避免熬夜；養成運動習慣，不論是健走、跑步、爬山、健身房、有氧舞蹈、瑜珈等，一周至少3次，一次至少30分鐘。
✔ 腹式呼吸，穩定自律神經
規律而緩慢的腹式呼吸，可重新調節自律神經系統的平衡，使過度緊繃的交感神經活性下降，提升讓我們放鬆舒緩的副交感神經活性。速度上要放很慢，大約是吸4秒、吐6秒，且練習時間一次至少5-10分鐘，如此可以讓我們的肌肉放鬆、血管擴張而緩和頭痛。
✔ 紓壓活動
找人聊聊天，抒發心情；或做一件你喜歡的休閒娛樂，無論是看本書、看部電影、畫畫、聽音樂等，無論是什麼休閒娛樂，只要是能讓你感覺不錯的，就記得給自己一些時間去做吧！
✔ 記錄疼痛日記
記錄每次頭痛發作的日期、時間、發作前的事件(是否有壓力事件、情緒事件？)、痛的強度、發作前的飲食(是否喝咖啡、查、酒精、抽菸？)、是否有服用藥物，以及在什麼情況下緩解的。盡可能將你記得的給記錄下來，透過多次的紀錄，可以了解自己頭痛的前導因子，以避免這些狀況，並加強可讓你緩解頭痛的方式
當頭痛發作
一般輕度至中度的頭痛，可以先依以上方式緩解。也就是休息一下，暫停手邊工作，做做伸展、肌肉放鬆、深呼吸，避免讓自己持續處於高壓狀態，避免咖啡及酒精。也可試試按摩、泡澡等，讓自己緩和一下，過陣子通常會舒緩下來。然而，若嘗試以上方式也沒有緩解，或是疼痛感劇烈，就要靠藥物治療了。重要的是，如果你已是慢性頭痛(一個月發作次數大於15天，持續3個月以上)，常需靠止痛藥緩解，或已嚴重影響你的生活，就需尋求專業協助了。讓醫師釐清你的頭痛原因並給予適當的緩解；並與心理師討論適合你的壓力管理方式、學習放鬆技巧(如生理回饋治療、肌肉放鬆訓練、正念減壓等)，以從根本改善頭痛問題。
