TEXT/ 尤莉謹 臨床心理師
根據台灣睡眠醫學會(Taiwan Society of Sleep Medicine, TSSM)的國人睡眠普查，有41%的國人對自己的睡眠感到不滿意。現代人生活壓力大，時常需加班，或下班後仍心繫著工作事項，另還有家庭、人際關係、經濟、健康等壓力要煩心。然而，人體的自然機制是要有「激發」也要有「放鬆」的，好比一台車子，需要有油門系統也要有煞車系統；要給自己充足休息，身體才能達到平衡，健康地應對生活大小事。
壓力造成的生心理影響，最常見也最明顯的就是睡眠了。當人遇到壓力時，短暫的睡不好是很正常的現象，然而若演變成慢性失眠，就比較麻煩了。睡不好有很多種形式，如：晚上翻來覆去睡不著、半夜淺眠易醒、比預計時間提早醒來、睡醒後仍沒有恢復精力，或睡眠相關疾病如睡眠呼吸中止症…等。
一般來說，大多的睡眠問題可以透過改變生活習慣，建立良好的睡眠習慣來改善，以下是幾點有效的好眠技巧：
白天「動」，晚上「鬆」
白天，我們忙於工作、學業，或家庭事物等，常常是處在上緊發條的「備戰狀態」，頭腦跟身體是激發、活躍的。然而，到了晚上，睡眠需要的則是完全不一樣的模式，是放鬆而緩和的身心狀態，跟白天的激發狀態剛好相反。
因此，睡前一到兩小時，請放下還令你擔心/焦慮的事情，如果沒辦法，也請把這些事條列下來，告訴自己明天再處理，現在該是放鬆睡覺的時間了！
遠離讓自己激動亢奮的電視節目，開始做些較放鬆舒緩的事情吧，比如泡澡、看本喜歡的書、聽聽音樂、做幾個伸展動作、緩慢深層的腹式呼吸、點精油…等任何能讓你感到放鬆舒緩的事物。給自己一段時間做入睡準備，能更容易入睡、更易進入深層睡眠。
睡前調節光線
要有好的睡眠，大腦就要在越接近夜晚時開始釋出訊息，讓身體知道「該休息、睡覺了」，其中一個重要的方式便是光線的調節。睡前將室內光線調暗，切換成昏黃的光線照明，如此一來，身體可以順利地開始分泌睡眠因子「褪黑激素」，準備進入睡眠狀態。
如果夜晚還持續使用明亮的日光燈照明，身體會誤以為現在還是白天，並延後了褪黑激素的分泌、延後了入睡時間。使用3C產品也一樣，到了晚上記得調低亮度，並開「睡眠模式」，使藍光降低改為黃光為主，以維持褪黑激素、生理時鐘的正常作用。
建立「高睡眠效率」
「睡眠效率」指我們躺在床上的時間與睡著時間的比例。
兩者時間越相近(如：躺床時間8小時，睡著時間8小時)睡眠效率越高，兩者時間差距越遠(如：躺床時間12小時，實際睡著時間6小時)睡眠效率越差。誰都希望能有超高的睡眠效率，躺下去就睡著，鬧鐘響就起床，然而這種百分百的睡眠效率的確是不易達成的。許多人半夜睡不著時會繼續躺在床上休息，反覆的希望趕快睡著、想著自己怎麼還沒睡著，然而你可能會發現，越是這樣想會越睡不著。
甚者，有些人因為覺得自己長期沒有睡好，所以會提早很多上床、或是假日時賴床很久，然而，躺在床上的時間雖然很長，但實際睡著的時間卻很短。
如果要改善睡眠問題，務必要請你改掉這些習慣，請晚點再上床、很累了再上床。一開始鐵定是會很痛苦的，還可能睡眠不足。可是確實執行，一兩周後一定會有很棒的效果，可以有效的、長期的改善睡眠問題！這在臨床上是失眠認知行為治療中的「睡眠限制法」，已經許多研究證實是最有效改善睡眠問題的治療方式之一，也應用於各大醫院的睡眠中心裡。
放鬆訓練
放鬆方式有許多種，你可以透過腹式呼吸、輕柔舒適的音樂、幾個伸展動作、泡泡澡、點精油、冥想…等方式來讓你達到放鬆。如果你覺得很難自己達到放鬆，建議可以找心理師討論，體驗各式放鬆訓練，找到最適合你的放鬆方式。
然而，如果你發現透過以上方式也沒有明顯改善，自己還是持續的有睡眠困擾，建議您諮詢專業人員，評估睡眠的核心問題，並安排合適的治療方式喔！
